Accueil et briefing (5 min)
Le coach présente le WOD écrit au tableau : la structure, le temps de travail, les charges conseillées et les adaptations possibles. Personne ne commence sans savoir ce qu'il va faire ni pourquoi.
Le principe
Le WOD : l'entraînement du jour, le même pour tous
En CrossFit, on ne choisit pas sa machine ni son programme dans son coin. Chaque jour, le coach écrit le WOD au tableau — Workout of the Day — et tout le groupe le réalise ensemble, sur le même créneau, dans la même salle.
Ce qui change d'un athlète à l'autre, ce sont les charges et les variantes de mouvement. Un même WOD peut se faire avec 20 kg ou 80 kg, en traction stricte ou avec un élastique, en box jump ou en step-up. L'intensité est relative : elle est forte pour chacun, à son niveau.
C'est ce qui rend l'entraînement CrossFit accessible à Saint-Étienne aussi bien à un débutant complet qu'à un ancien sportif ou à un compétiteur, dans le même cours.
Une séance type01 02 03 04 05 06
Comment se déroule une heure d'entraînement
Échauffement général (10 min)
Rameur, vélo assault, corde à sauter, mobilité des hanches et des épaules. L'objectif est simple : monter la température, préparer les articulations sollicitées par le WOD du jour.
Travail technique ou force (15-20 min)
Squat, soulevé de terre, développé, arraché, épaulé-jeté, ou un skill de gymnastique (traction, montée de corde, handstand). C'est le moment où l'on progresse techniquement, à charge maîtrisée.
Le WOD (10-20 min)
Le cœur de la séance : l'entraînement du jour, chronométré, à intensité relative. Chacun travaille sur son carré, avec ses charges, mais tout le monde fait le même WOD.
Retour au calme (5-10 min)
Étirements, mobilité, respiration. On termine la séance en récupérant, pas en s'écroulant : c'est ce qui permet de revenir le surlendemain.
Le tableau et la cloche
On note ses scores pour suivre sa progression dans le temps. Et quand un record personnel tombe, la cloche de la box sonne.
Les formats
Les grands formats de WOD
Aucune séance ne ressemble à la précédente : c'est le principe de la variation. Voici les formats que tu croiseras le plus souvent au tableau.
AMRAP
As Many Rounds As Possible : un maximum de tours dans un temps donné.For Time
Un volume de travail à terminer le plus vite possible, à ton rythme.EMOM
Every Minute On the Minute : un bloc de travail à lancer à chaque début de minute.Chipper
Une longue liste de mouvements à enchaîner une seule fois, du premier au dernier.Tabata / intervalles
Des efforts courts et intenses entrecoupés de récupérations précises.Hero / Benchmark WOD
Les WOD de référence du CrossFit, à refaire dans le temps pour mesurer ses progrès.Le contenu01 02 03 04
Les quatre piliers de l'entraînement
L'haltérophilie et la force
Barres olympiques, disques bumper, racks. On apprend d'abord le mouvement à vide ou à charge légère, puis on ajoute du poids quand la technique suit. C'est le pilier qui construit la force utile au quotidien.
La gymnastique
Tractions, dips, muscle-up, montée de corde, handstand contre le mur. Tout le travail au poids de corps, avec des progressions et des élastiques d'assistance pour chaque niveau.
Le cardio et l'endurance
Rameurs Concept2, vélos assault, skierg, corde à sauter, course. La filière qui améliore le souffle, la récupération et la santé cardiovasculaire.
Les mouvements fonctionnels
Box jumps, wall balls, kettlebell swings, burpees, portés : des gestes qui reproduisent les mouvements de la vie réelle, pousser, tirer, soulever, se relever.
Hyrox
L'entraînement Hyrox à la box
L'Hyrox, c'est 8 kilomètres de course entrecoupés de 8 stations de force et d'endurance. Un format qui se prépare : il ne suffit pas de courir, il faut apprendre à enchaîner l'effort musculaire et la course sans exploser.
Le travail réalisé en CrossFit couvre déjà l'essentiel des stations. On y ajoute des séances spécifiques, en intervalles et en simulation de transitions, pour ceux qui préparent une course.
SkiErg et rameur
Les deux machines les plus présentes en Hyrox, travaillées en volume et en cadence.Sled push & pull
Le traîneau : puissance des jambes et gainage, la station qui casse le plus de coureurs.Burpee broad jumps
Le mouvement le plus coûteux du format, à apprendre à gérer sans exploser sa fréquence cardiaque.Farmers carry & lunges
Portés lourds et fentes lestées : grip, dos et jambes sous fatigue.Wall balls
La dernière station, souvent la plus dure : rythme, respiration et technique.Course fractionnée
Les 8 kilomètres de course répartis entre les stations, travaillés en intervalles.
En images
L'entraînement en photos
Des photos prises pendant les cours. Clique sur une image pour l'agrandir.
Pour qui
Débuter l'entraînement CrossFit quand on part de zéro
La première séance n'est pas un test. Le coach t'explique les mouvements, allège le volume et te place à côté de lui pendant le WOD. Tu repars fatigué, pas cassé.
Ensuite, la progression vient de la régularité : deux à trois séances par semaine suffisent pour voir les charges monter, le souffle s'améliorer et les premiers mouvements de gymnastique arriver.
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande sur l'entraînement
C'est quoi un WOD en CrossFit ?
Le WOD (Workout of the Day) est l'entraînement du jour. C'est un enchaînement de mouvements, chronométré ou à format défini (AMRAP, For Time, EMOM), écrit au tableau et réalisé par tout le groupe sur le même créneau, avec des charges et des adaptations propres à chaque athlète.Combien de temps dure un entraînement CrossFit ?
Une séance dure environ une heure : briefing, échauffement, travail technique ou force, le WOD, puis le retour au calme et les étirements.Faut-il être en forme pour commencer l'entraînement CrossFit à Saint-Étienne ?
Non. Chaque mouvement a une version adaptée et les charges se choisissent en fonction de ton niveau. Nos adhérents vont du grand débutant au compétiteur, en passant par les seniors et les personnes qui reprennent le sport après des années d'arrêt.Combien de séances par semaine faut-il faire ?
Deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser nettement, à condition d'être régulier. Les plus assidus viennent quatre à cinq fois, avec des jours plus légers.Peut-on s'entraîner pour une Hyrox à la box ?
Oui. Le travail de la box couvre les stations Hyrox (SkiErg, rameur, traîneau, farmers carry, fentes lestées, burpee broad jumps, wall balls) et l'endurance de course, avec un coach pour structurer la préparation.Est-ce que je vais avoir mal partout après ma première séance ?
Des courbatures les premiers jours, c'est normal quand on redécouvre des mouvements complets. Le coach adapte volontairement le volume de tes premières séances pour que ça reste raisonnable.Dernier round
Le meilleur moyen de comprendre, c'est de faire le WOD
Réserve ta séance d'essai gratuite : briefing, échauffement, WOD adapté à ton niveau et un coach avec toi du début à la fin.